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Quais exercícios de prancha para obter o abdômen definido?

Ter um abdômen definido é o objetivo de muitas pessoas que praticam atividades físicas. A prancha é um dos exercícios mais eficazes para alcançar esse resultado, além de fortalecer a musculatura do core e melhorar a postura. Neste artigo, apresentaremos alguns exercícios de prancha que ajudarão a conquistar o tão sonhado abdômen definido.

 

1. Prancha frontal

A prancha frontal é o exercício básico e mais conhecido para trabalhar o abdômen. Para realizá-lo, siga os passos abaixo:

  • Deite-se de bruços com as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;
  • Flexione os cotovelos, mantendo-os alinhados aos ombros e coloque as mãos na frente do corpo;
  • Erga o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés;
  • Mantenha a coluna reta e contraia o abdômen;
  • Mantenha a posição por 30 segundos ou mais, conforme sua resistência.

Fazer várias séries desse exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais, lombares e oblíquos.

2. Prancha lateral

A prancha lateral é ideal para trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Para executá-la, siga os passos:

  • Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão e alinhado ao ombro;
  • Coloque o outro braço ao longo do corpo ou com a mão na cintura;
  • Erga o quadril, mantendo o corpo alinhado e apoiado apenas no antebraço e no pé do lado que está em contato com o chão;
  • Mantenha a posição por 30 segundos ou mais, conforme sua resistência.

Realize o exercício nos dois lados para trabalhar ambos os músculos oblíquos.

3. Prancha com elevação de pernas

A prancha com elevação de pernas trabalha ainda mais a musculatura do abdômen e dos glúteos. Veja como realizá-la:

  • Posicione-se na prancha frontal;
  • Eleva uma das pernas até a altura dos quadris, mantendo-a estendida;
  • Mantenha a posição por alguns segundos;
  • Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Faça várias repetições alternando as pernas, sempre mantendo a coluna reta e contraindo o abdômen.

4. Prancha com toque no ombro

A prancha com toque no ombro é uma variação da prancha frontal que trabalha também os músculos dorsais e dos braços. Para executá-la, siga os passos:

  • Posicione-se na prancha frontal, apoiando-se nas mãos em vez dos antebraços;
  • Com uma das mãos, toque o ombro oposto;
  • Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra mão.

Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o exercício. Realize várias repetições alternando as mãos.

5. Prancha com elevação de braço

A prancha com elevação de braço é mais uma variação da prancha frontal que fortalece os músculos do abdômen, braços e peitoral. Veja como fazê-la:

  • Posicione-se na prancha frontal, apoiando-se nas mãos em vez dos antebraços;
  • Eleva um dos braços à frente do corpo, mantendo-o estendido;
  • Mantenha a posição por alguns segundos;
  • Volte à posição inicial e repita o movimento com o outro braço.

Faça várias repetições alternando os braços, sempre mantendo a coluna reta e contraindo o abdômen.

Ao incorporar esses exercícios de prancha em sua rotina de treino, você estará no caminho certo para alcançar um abdômen definido e fortalecer toda a musculatura do core. Lembre-se de combinar os exercícios com uma alimentação balanceada e outras atividades físicas, como exercícios aeróbicos, para potencializar os resultados.

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